Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих рассчитана примерно на год занятий, в течение этого времени по мере силового прогресса она видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

Общие рекомендации новичкам при тренировках

Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки ( англ. workout ) не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, что является основой моторного обучения мышц, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день

Используйте дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Тренировочная программа для начинающих

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди (от англ. full body — всё тело) тренировка ( англ. training ) предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе (фулбоди) работа на все тело без разделения мышечных групп .

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.

Используйте в упражнениях рабочий вес.
Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.

Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. .

На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×8
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс.
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой на плечах 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение рук с гантелями лежа, 2×12
• Заминка

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

P.S. Не ждите значительных результатов, они появятся позже. Не пытайтесь форсировать развитие это ухудшит ваш прогресс впоследствии. Программа тренировок для начинающих это первый этап.