Циклическое голодание

Почему циклическое голодание (ЦГ) стало настолько популярно в последние несколько лет? Одной из основных причин является его простота. Есть миллион и одна диета, которые включают специфические продукты или питательные вещества, но для циклическое голодания все эти детали неважны. Давайте посмотрим, каковы основные типы ЦГ, какие есть доказательства его результативности в потере веса и о других последствиях для здоровья.

Типы циклического (интервального, периодического) голодания

Циклическое (интервальное, периодическое) голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного отказа от еды (голодание) или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов.

Существует четыре основных режима периодического пищевого воздержания:

1. Чередующееся (циклическое) воздержание от приемов пищи, или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать.

   Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.

2. Циклическое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа воздерживаться от еды или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
3. Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
4. Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе циклического голодания можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.

Источник изображения: examine.com

Решившись на циклическое (интервальное, периодическе) голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Потеря веса в результате циклического голодания

Циклическое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов голодания.

Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина.

В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно.

Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ЦГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Циклическое голодание — лишь один из возможных путей выполнения этого требования.

Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают периодическое питание.

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ЦГ, чем путем постоянных ограничений.

Влияние циклического голодания на здоровье

Данных о влиянии циклического голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса.

Недавно американские ученые исследовали эффект разных типов циклического голодания, — чередующегося голодания, циклического питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к воздержанию от пищи в течение 18—48 часов.

Согласно другим данным, пищевое воздержание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.

Оздоравливающее действие циклического голодания позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.

Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни.

Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку пищевое воздержание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно потенциально способно задержать старение. Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так, ограниченное потребление калорий хотя и защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти.

Так что неизвестно, может ли циклического голодание продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов циклического голодания будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно воздерживаться от еды, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды циклического голодания — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать циклического голодания как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.

Предварительные данные подтверждают, что пищевое воздержание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Другие соображения о циклическом голодании

В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания. Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.

Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить полный отказ от пищи.

Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд. Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).

Имейте в виду, что циклическое (интервальное, периодическое) голодание подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом следует избегать голодания, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы).

Также циклического голодание не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.

¿¡ Циклическое (интервальное, периодическое) голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут циклического голодание. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание …. Дебаты на эту тему еще продолжаются.