Жир из пищи и лишний вес
Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, он полнеет. Больше всего будут способствовать набору веса калории полученные из жиров содержащихся в пище. Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, не имеет большого значения, поступают ли эти калории в основном из жиров или углеводов.
Теоретически набор и потеря веса зависит от общего потребления калорий, а не от соотношения макронутриентов. Тем не менее, есть причины по которым употребление жиров с большей вероятностью способствует набору лишнего веса.
Жир в пище
Пищевой жир — это макронутриент, который легче всего увеличивает жировые отложения: два типа жира практически одинаковы, поэтому превратить первое в последнее легко организму.
Жир из пищи имеет ТЭП всего 0–3% (из трех макронутриентов ему требуется меньше энергии для переваривания и усвоения по сравнению с энергией, которую он обеспечивает), и эффективность его запасания достигает 90–95% (по сравнению с эффективностью запасания в 75–85% для углеводов).
- Углеводы организм может в приоритетном порядке сжигать для получения энергии, запасать их в виде гликогена, сжигать для выделения тепла и, как последний вариант, превращать их в жир. Так что избыток углеводов в качестве основного источника калорий может и не переводить к увеличению массы жира.
- Белок тело, в первую очередь, расходует на синтез белков и другие метаболические реакции, может сжигать для получения энергии или, редко, превращать его в глюкозу или жир. Итак, опять же, избыток белка в качестве основного источника калорий с меньшей вероятностью приведет к жировым накоплениям.
- Однако, жиры получаемые с пищей, организму можно использовать только двумя способами: сжигать их для получения энергии, если нет ни углеводов, ни избытка белка, либо запасать в виде жировых отложений. Если основным источником калорий являются жиры, даже на один день, избыток переводит к накоплению жира.
Поскольку тело будет сжигать углеводы и даже избыток белка, прежде чем сжигать жир, сколько жира потребляется, существенно не повлияет на то, сколько углеводов или белка сжигается, но сколько жира сжигается, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белка) было употреблено.
Другими словами, количество углеводов и белков, которые вы едите, влияет на общее потребление калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то все лишние пищевые жиры сохраняются.
Другая проблема с жирами — это их калорийность: 9 калорий на грамм против 4 для белков и углеводов. Так же, как низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки и воды являются сытными, высокая калорийность жиров и отсутствие клетчатки и воды делает их менее насыщающими.
Конечно, насыщающий эффект той или иной пищи зависит не только от содержания в ней макроэлементов, а разные продукты по-разному влияют на разных людей.
Другими словами, если вы находите некоторые продукты с высоким содержанием жиров сытными, это не значит, что вы особенный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить каждую возможную переменную.
Пищевые жиры более высококалорийная и, как правило, менее сытная пища, чем белки или углеводы. Организм легко их усваивает и сохраняет в виде жировых запасов.
Неоднозначность низкожировой диеты
Принимая во внимание все вышеперечисленное, можно предположить, что, когда целью является потеря веса, необходима низкожировая диета. Однако на практике данные доказательства неоднозначны.
Для каждого исследования на людях, в котором сообщалось о большей потере веса из-за низкого содержания жира в пище, есть такое, которое сообщает о большей потере веса из-за низкого содержания углеводов рационе.
Лучшее на сегодняшний день исследование под названием DIETFITS длилось 12 месяцев. В ходе было установлено, что здоровая диета с низким содержанием углеводов и здоровая диета с низким содержанием жиров приводят к аналогичным изменениям веса. Кроме того, было отмечено, что «ни генотип, ни базовая секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса».
Важно отметить, что, как и в других исследованиях, в ходе DIETFITS обнаружили, что разница в потере веса между группой с низким содержанием углеводов и группой с низким содержанием жира очень мала по сравнению с вариациями в потере веса в той же самом группе.
Другими словами, индивидуальные различия между людьми важнее, чем диета с низким содержанием жиров и углеводов.
На самом деле, при составлении данных становиться понятно, что в долгосрочной перспективе не имеет значения придерживаетесь ли вы низкоуглеводной или низкожировой диеты.
В то время как мета-анализ испытаний рациона питания в 2015 году показал умеренно эффективную потерю веса из-за диет с низким содержанием углеводов, похожий мета-анализ, опубликованный годом ранее, доказал, что год диеты с низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров приведет к аналогичным результатам.
Все эти исследования дают прекрасную информацию о реальном воздействии диет с низким содержанием жиров и углеводов, но в них присутствуют ограничивающие факторы: потребление пищи не контролировалось, а о диете испытуемые сообщали самостоятельно.
Примечательно, что метаанализ 32 исследований, участники которых питались под контролем исследователей (таким образом, гарантируя, что в каждом исследовании в каждой диете было разное количество жиров и углеводов, но одинаковое количество белка и калорий), показал, что низкожировые диеты привели к большим расходам энергии (в среднем на 26 калорий в день) и большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день).
Диеты широко варьировались по углеводам (1–83% калорий) и жирам (4–84% калорий). Соответственно среди этих диет присутствовали и кетогенные.
Дополнительные 16 граммов потери жира в день составляют примерно полкило жира каждый месяц, а в год это будет около 5,5 килограммов.
Но пока не стоит объявлять о победе диеты с низким содержанием жиров — это были тщательно контролируемые исследования по питанию, а реальная жизнь не контролируется.
В реальном мире некоторые люди будут терять больше веса при низкоуглеводной диете из-за таких факторов, как ограничение питания нездоровой пищей и более высоком потреблений белка.
Низкожировые и низкоуглеводные диеты дают аналогичные результаты потери веса, по крайней мере, в длительных клинических исследованиях. Оба типа диет работают в основном потому, что участники исследований уменьшают потребление калорий, а не только углеводов или жиров, и потому, что потребление меньшего количества углеводов или жиров обычно приводит к потреблению большего количества белка.
Если вы хотите сбросить лишний жир, диета стоит на первом месте, физическая активность на втором. Никакая добавка не заменит этого, но некоторые могут помочь сделать первое и второе более эффективным.
Комментарии