Влияет ли частота приема пищи на скорость метаболизма?

Потребление пищи 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа), по всей видимости, не увеличивает общую скорость обмена веществ (скорость метаболизма) больше, чем стандартное питание, 3 раза в сутки. Если такая частота приема пищи может помочь вам чувствовать себя лучше на диете, тогда она может быть полезна, но сама по себе она не приведет к потере или увеличению веса.

Частота приема пищи и метаболизм

Одним из аргументов теории о «поддержании высокого метаболизма» является утверждение, что частый прием пищи повышает скорость обмена веществ.

Как часто нужно есть

Мета-анализ данных по частоте приема пищи [1] показал, что «исследования с применением метода калориметрии всего тела и метода дважды меченной воды для оценки суточного расхода энергии, не показали никакой разницы между приемом пищи маленькими порциями («перекусы», nibbling) и очень большими («обжорство», gorging).

В итоге, за исключением одного единственного исследования, не было выявлено доказательств того, что при гипоэнергетическом режиме питания снижение веса связано с частотой приема пищи .

Мы приходим к выводу, что любые эффекты применения режима питания, предназначенного для регулирования массы тела, скорее всего, вызваны влиянием потребления пищи на одну из сторон уравнения энергетического баланса [1].

В обзорной статье проводится анализ 179 абстрактов, 10 из которых были признаны значимыми для оценки зависимости между частотой приема пищи и потерей веса.

В проанализированных статьях не обнаружено доказательств связи между частотой приема пищи и потерей веса, но говорится о необходимости проведения дополнительных долгосрочных наблюдений [2].

К тем же выводам приходят и авторы других обзорных статей по данному вопросу [3][4].

Сравнение различных вариантов режима питания с изменением частоты приема пищи и сохранением постоянного уровня потребления калорий показывает, что между группами нет разницы в скорости метаболизма (расход энергии за 24 часа) [5][6] и нет изменений в показателях потери веса к концу эксперимента [7][8].

При значительном снижении количества калорий наблюдается небольшое падение скорости обмена веществ, но в основном это происходит за счет уменьшения калорийности, а не из-за изменения частоты приема пищи [8].

Одна недавно опубликованная статья на самом деле утверждает обратное: при сравнении трех- и четырнадцатикратного питания здоровых мужчин, находившихся в метаболической камере на протяжении 36 часов, не было выявлено существенных различий в общем объеме расхода энергии и даже наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в группе с низкой частотой приема пищи [9].

Увеличение количества приемов пищи и питание мышц.

Не так уж много исследований рассматривают связь между частыми приемами пищи и увеличением веса тела, но на данный момент несколько исследований показали, что увеличение веса тела связано с потреблением калорий , а не с частотой приема пищи [10].

Особенности обмена веществ при голодании

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания.

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений [11].

Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) [11]. Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин , по-видимому, способствует более активной выработке тепла ( термогенезу ) [12].

Умышленное голодание.

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку)[13].

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей [14][15].

Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным [16][17]. Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным [18][19]. Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Термический эффект пищи.

Термический эффект пищи ( энергия , которая требуется для процесса переваривания , необходимого для получения калорий из пищи) рассматривается некоторыми исследователями как важная точка контроля за процессами ожирения в долгосрочном периоде [28][29].

Похоже, что непостоянный график приема пищи, независимо от его частоты , приводит к снижению термического эффекта пищи [30][31].

Физическая активность, переменная влияющая на прием пищи.

Предполагается, что физическая активность является переменной , влияющей на результаты эпидемиологических исследований [27][32], как за счет резкого расхода энергии, так и за счет того, что она подавляет аппетит.

Частота приема пищи и скорость метаболизма, изложение обзорного исследования.

Обзорное исследование проводилось, чтобы продемонстрировать наличие косвенной связи между частотой приема пищи и весом, что может объясняться увеличением количества калорий в целом. При физической активности при сохранении того же уровня калорийности пониженная частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ.

Существует не так уж много доказательств того, что частота приема пищи сама по себе влияет на метаболизм, однако она связана с другими поведенческими факторами, которые действительно могут влиять на скорость обмена веществ и колебания веса.

Эпидемиологические исследования.

Как правило, при анализе крупномасштабного исследования выявляется корреляция между частотой приемов пищи и ожирением, причем режим «перекусов» находится в обратной зависимости от ИМТ (похоже, что полные люди едят реже, а худые, как правило — чаще) [1][20][21].

Данные исследования не учитывали мышечную массу как таковую, только в формате ИМТ; похоже, что выявлена зависимость, согласно которой более частые приемы пищи приводят к увеличению веса тела и ИМТ. Несколько исследований показывают обратную зависимость, правда, при повышенном уровне активности [22].

Кроме того, Международная ассоциация по спортивному питанию (ISSN), говоря о частоте приема пищи [23], указывает на множество наблюдательных исследований [24], которые не предполагают влияние частоты приема пищи на потерю веса (на фундаментальном уровне).

Представляют интерес некоторые исследования, которые говорят о наличии такой зависимости, при учете отдельных влияющих факторов, таких как курение, алкоголизм и стресс эта корреляция исчезает [25][26].

Наконец, частота приема пищи положительно коррелирует с показателем общей калорийности [26][27].

Интересные моменты.

Повышенная частота приемов пищи может быть полезна для сохранения объемов мышечной ткани .

При сравнении ежедневного трехразового питания с четырнадцатиразовым (максимум) было установлено, что, несмотря на одинаковое количество калорий, у группы, питавшейся реже , наблюдалась более высокая скорость окисления белка по сравнению с группой, питавшейся максимально часто : 106,9 ± 7,1 против 90,6 ± 4,3 г/сут или на 17% выше [9].

При этом включение в исследование полных людей показало, что при разных вариациях четырехразового питания разницы в потере веса не наблюдается : как в случаях, когда 80% потребляемого белка приходится на один прием пищи («пульсирующий режим»), так и в случаях, когда ежедневный объем белка равномерно (по 25%) распределен по четырем приемам пищи.

При этом одна группа получала казеиновый белок , который усваивается медленно , и поэтому повышенный уровень аминокислот в крови поддерживается в течение длительного времени , а вторая группа получала сывороточный белок , который быстро усваивается, но повышенный уровень аминокислот в крови держится недолго .

Соответственно, на конечном этапе исследования «казеиновая группа» опережала группу, получавшую сывороточный белок, по времени задержки азота [33]. Это последнее исследование демонстрирует повышенный уровень окисления белка и увеличение скорости синтеза при употреблении сывороточного белка. А при приеме казеинового белка увеличивается время задержки азота в мышечной ткани, что дает больший анаболический эффект.

Теоретически возможно, что более частые приемы пищи повышают время задержки азота в мышцах, однако в недавно проведенном исследовании высказывается предположение, что оценка постпрандиального состояния организма (после усвоения еды) более важна (при медленном усвоении белков или при более частых приемах пищи, или и в том, и в другом случае).

Обратите внимание, что в одном из вышеупомянутых исследований при проведении гликемического контроля было отмечено улучшение показателей постпрандиальной глюкозы (AUC) при трехразовом питании по сравнению с четырнадцатикратным [9].

Ранее аналогичные результаты были получены при сравнении двух- и двенадцатикратного питания, когда пониженная частота приемов пищи приводила к улучшению показателей гликемического контроля [34].

P.S. При пониженной частоте приемов пищи (3 раза в сутки) по сравнению с повышенной частотой (14 раз в сутки), когда ежедневная норма калорий для обоих режимов питания одинакова , наблюдается лучшее насыщение и сниженное чувство голода.

Источники:

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
2. Palmer MA, Capra S, Baines SK Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
3. Leidy HJ, Campbell WW The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
4. Taylor MA, Garrow JS Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter .Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
9. Munsters MJ, Saris WH Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
10. Pearcey SM, de Castro JM Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)
11. Webber J, Macdonald IA The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women . Br J Nutr. (1994)
12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans . Am J Physiol. (1990)
13. Heilbronn LK, et al Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)
14. Zerguini Y, et al Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study . J Sports Sci. (2008)
15. Chennaoui M, et al Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners . Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
16. Sadiya A, et al Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome .Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
17. Shariatpanahi ZV, et al Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults . Br J Nutr. (2008)
18. Yarahmadi Sh, et al Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes . J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
19. Bouguerra R, et al {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
21. Bertéus Forslund H, et al Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
22. Drummond SE, et al Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
25. Titan SM, et al Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study . BMJ. (2001)
26. Howarth NC, et al Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults . Int J Obes (Lond). (2007)
27. Duval K, et al Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition . Am J Clin Nutr. (2008)
28. Weinsier RL, et al Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
29. Saris WH Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
32. Yannakoulia M, et al Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women . Obesity (Silver Spring). (2007)
33. Adechian S, et al Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
34. Solomon TP, et al The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)
35. Перевод: https://cyberpedia.su

1. Автор: kloder (Оригинал записи на examine.com)