Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы.

Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм.

Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

• Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
• В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
• Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
• Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
• Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями.

Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Упражнение	Графика
1. Выпрыгивания из прямой планки в диагонали
2. Приседания с подпрыгиванием
3. Приседания с разведением рук и ног в прыжке
4. Подседания (полуприсед) с выпрыгиванием на одной ноге
5. Приседания с разворотом в прыжке
6. Конькобежец
7. Отжимания спайдермена
8. Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног
9. Выпады с выпрыгиванием
10. Выпрыгивания из прямой планки

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Упражнение	Графика
1. Бурпи с запрыгиванием
2. Отжимания с мячом
3. Заскоки на платформу
4. Бурпи (упрощенная версия)
5. Отжимания с опорами

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

• Держите колени над пальцами ног
  Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
• Выбрасывайте руки
  Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
• Тренируйтесь на мягкой поверхности
  Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
• Полностью выпрямляйте ноги
  Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки — на дальность

• Одиночное или Серией
• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше

• Одностороннее/Двустороннее
• Пистолетик
• С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты — с последующим прыжком в высоту/дальность

• Одностороннее/Двустороннее
• Одиночное или Серией
• Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к выполнению

Двустороннее упражнение — выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты
• Упал [отжался]
• Бурпи

Отжимания в стойке на руках

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Подтягивания

• Вылеты
• Хлопки
• Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

1. Разминка
2. Отработка техники
3. Плиометрика
4. Силовая тренировка
5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.