Эктоморф

Эктоморф — один из трёх типов телосложения или конституции человека, помимо мезоморфа и эндоморфа, выделенный американским психологом Шелдоном.

Эктоморф, в крайней его форме – это человек с довольно малым уровнем физического развития (слабый) и объемом до тренировок. Как правило, люди такого рода высокие и худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на диеты и тренировки.

Эктоморф характеризуется относительно длинными конечностями, короткой верхней частью тела, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. У эктоморфов обычно длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хоть структура их суставов зачастую и служит препятствием для энергичных и силовых видов спорта, они тем не менее хорошо переносят упражнения на выносливость благодаря типично повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.
Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.
Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключена в том, чтобы набриать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса.

Для эктоморфов рекомендуется:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).
2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Режим питания эктоморфа

Если вы — эктоморф (типичный представитель), есть придется очень много, поскольку основная ваша цель — увеличение массы. Причем преобладать должна углеводная пища, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирать следует сложные или растительные углеводы: рис, фасоль, чечевицу, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше минимализировать. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

• Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
• Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
• Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
• В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
• Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

P.S. Учитывая изложенную информацию, вы должны быть в состоянии определить тип вашего телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион питания и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.