Изометрические упражнения. Основы.

Изометрические упражнения — упражнения направленные на развитие силы, при которых напряжение мышц достигается за счет статического противодействия тому или иному объекту, чье сопротивление равно или превосходит производимое усилие. При выполнении задействованные мышцы не меняют своей длины, а суставы свой угол изгиба.

Александр Иванович Засс, сценическое имя «Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон» — силач, артист цирка. Разработал собственную систему тренировок, направленную на укрепление сухожилий, в основе которой были изометрические упражнения, а не традиционное сокращение мышц под нагрузкой.

Изометрические упражнения, общие правила выполнения

Правила могут отличатся в зависимости от вида упражнений и метода их выполнения.

1. Перед начало выполнения упражнении обязательно необходима разминка в которой особое внимание следует уделить тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
2. Упражнения выполняются на вдохе, не следует задерживать дыхание во время исполнения упражнения.
3. Максимальную нагрузку на мышцы необходимо наращивается постепенно, рывки недопустимы.Для начинающих стоит ограничить время выполнения упражнения (повышают давление и не рекомендуются при проблемах с сердцем или гипертонии).
4. Постепенно можно увеличить время и нагрузку с перерывами не менее 30 секунд.
5. Выполняя упражнение желательно напрягать все тело.

Преимущества изометрических тренировок

• Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут вполне достаточно. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
• Изотренировка  занимает довольно мало времени, мышцы не успевают устать так как при обычной тренировке длительностью более 1 часа, после которой необходимо отдыхать 2-3 дня (без достаточного отдыха не увеличивается ни сила мышц, ни их масса). Следовательно и тренироваться можно значительно чаще.
• При обычной тренировке (упражнения динамические с изотоническим режимом мышечного сокращения) максимальное напряжение тренируемой мышцы длится всего несколько секунд, а в сумме выходит только несколько минут.
• Во время выполнения статических упражнений (изометрические сокращения мышц) наши кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки в таких условиях вынуждены работать более интенсивно и расходуют меньше энергии чем при изотонических сокращениях (при которых большая часть энергии тратится на само движение) и расходуется только на напряжение мышц. В результате мышечное развитие происходит в более короткие сроки.

Изометрические упражнения, виды и методы их выполнения

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на группы

1. Статическое упражнение в чистом виде, когда максимальное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. С отягощением, в процессе выполнения делают остановки на несколько секунд (создается изометрическое напряжение).
3. Упражнения с максимально возможным отягощением. В начале имеется динамическая составляющая, а после перемещения веса на расстояние 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, которое останавливает движение и активирует изотоническую составляющую.

Александр Иванович Засс wikimedia

¿¡ Поскольку изометрические упражнения хорошо развивают силу, укрепляют сухожилия и связки, их стоит включить в свою тренировочную программу. Так же они отлично подойдут для тренировок в условиях дома, людям с заболеваниями суставов (многие используются в ЛФК) и тренировки мышечной памяти.