Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка: чрезвычайно важная, но часто не используемая. Большинство экспертов согласны с тем, что независимо от вашего возраста, пола, целей и ограничений, пренебрежение прогрессивной перегрузкой, возможно является самой большой ошибкой в тренировочном процессе, которую вы можете сделать.

Если вы ничего не понимаете в упражнениях и тренировочном процессе, знайте: прогрессивная перегрузка — это самая важная концепция, которую вы должны понимать и использовать, чтобы стать сильнее, быстрее и увеличить мышечную массу.

Слишком много людей тратят все свое время на подбор упражнений на ту или иную группу мышц, полностью забывая о самой важной концепции упражнений!
Прогрессивная перегрузка распространяется на все тренировочные программы, включая силовые тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг, и даже простое кардио. Что такое прогрессивная перегрузка? Чтобы лучше всего проиллюстрировать прогрессивную перегрузку, давайте посмотрим на каждое слово индивидуально.

Согласно словарю Google, эти два слова могут быть определены как:
Прогрессивный: происходит или развивается постепенно или поэтапно; шаг за шагом.
Перегрузка: чрезмерная нагрузка или сумма.

Из этого мы можем прийти к выводу, что прогрессивная перегрузка означает чрезмерную нагрузку на что-либо (ваше тело, мышцы) постепенно в течение длительного периода времени. В сущности, ваше тело не изменится, если вы его не заставите. Очевидно, что если вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковым весом и количеством повторений на каждой тренировке, ваши мышцы не будут вынуждены расти. С другой стороны, если вы увеличите нагрузку на свои мышцы, манипулируя определенными переменными, они будут вынуждены адаптироваться и расти становясь сильнее.

Основным принципом прогрессивной перегрузки является то, что человеческий организм довольно умен, он будет наращивать мышцы только если это абсолютно необходимо. Вашему телу все равно, хотите ли вы поднять 100-200 килограмм. Он заботится только об естественном инстинкте, который заключается в поддержании гомеостаза (поддержание относительного постоянства внутренней среды). Чтобы максимизировать ваш прогресс, вам нужно доказать своему телу, что оно не выживет, не создавая больше мышц и не становясь сильнее. Зачем ему тратить энергию, пытаясь стать сильнее, если это не нужно?

Включение прогрессивной перегрузки, способы

Как вы можете видеть, прогрессивная перегрузка на самом деле довольно простая концепция для понимания. Теперь, когда вы лучше понимаете, что это такое, давайте взглянем на множество способов, которыми вы можете реализовать ее в своей тренировочной программе.

Управляя некоторыми переменными, вы сможете легко включить прогрессивную перегрузку. Изменение интенсивности, количества повторений, общего объёма, количества упражнений, частоты тренировок, времени отдыха между подходами — все это способы добавления прогрессивной перегрузки в вашу тренировку. Следующий раздел будет разбит на каждую из этих переменных, чтобы лучше проиллюстрировать способы, которыми вы можете воспользоваться.

#1: Интенсивность, увеличение сопротивления (веса)

Что касается прогрессивной перегрузки, интенсивность — это процент вашего 1 повторного максимума (максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять указанное количество раз с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете). Увеличение количества веса является одним из наиболее распространенных способов включения прогрессивной перегрузки в ваши тренировки. Постоянно увеличивая количество веса, которое вы поднимаете, вы будете постоянно заставлять свои мышцы приспосабливаться к напряжению, которое на них наложено. Этот способ является наиболее быстрым для достижения ваших целей.

Тренировочные параметры:

• На выносливость: 67+ % от вашего 1 повторного максимума
• Гипертрофия мышц: 67-85% от вашего 1 повторного максимума
• Максимальная сила: 85-100% от вашего 1 повторного максимума

Параметры тренировки немного отличаются от человека к человеку, но эти цифры предоставляют вам общий диапазона. В параметрах указан максимально эффективный тренировочный вес.

#2: Количество повторений в подходе

Количество полных повторений для каждого подхода. Как правило, если вы тренируетесь на выносливость вы должны использовать большее количество повторений при каждом подходе. С другой стороны, если вы тренируетесь с целью увеличения количества веса, которое вы можете поднять (максимальная силовая тренировка), было бы лучше использовать меньшее количество повторений с большим весом. Важно отметить, что программа тренировок, которая использует периодический подход, ориентируясь на все аспекты тренировок, является, пожалуй, самым эффективным способом достижения ваших целей.

Тренировочные параметры:

• На выносливость: 12+ повторений за подход
• Гипертрофия мышц: 6-12 повторений за подход
• Максимальная сила: 1-5 повторений за подход

#3: Количество упражнений на мышечную группу

Количество упражнений на группу мышц. Гипертрофическая тренировка (тренировка для увеличения) требует большее количество упражнений, но это не обязательно означает, что общий объем тренировки будет больше, чем тренировка на выносливость. Максимальная тренировка по силе требует наименьшего количества упражнений (из-за стресса который тяжелые веса накладывают на центральную нервную систему).

Тренировочные параметры:

• На выносливость: 2-3 упражнения
• Гипертрофия мышц: 3-6 упражнений
• Максимальная сила: 2-6 упражнений

Еще раз, эти параметры обучения следует использовать в качестве ориентира. Великий атлет постоянно учится тому, что лучше всего подходит для его тела и соответствующим образом регулирует.

#4: Частота тренировок групп мышц

Частота относится к числу раз, в неделю, для тренировки каждой группы мышц. Существует много разных способов настройки тренировки. Тренировка всего тела, тренировка верхней части тела в одни дни и нижняя часть тела в другие, а также разделение ее на еще меньшие группы мышц — все это эффективные методы в их собственных отношениях. В зависимости от вашего графика, конкретных целей обучения и толерантности к сопротивлению, поиск идеального количества раз в неделю для тренировки каждой мышцы может быть очень переменным. Опять же, самое лучшее, что можно сделать — следовать нижеуказанным параметрам обучения и настраивать их в соответствии с тем, что вы считаете лучшим для вас.

Тренировочные параметры:

• На выносливость: 2-3 раза в неделю / группа мышц
• Гипертрофия мышц: 1-2 раза в неделю / группа мышц
• Максимальная сила: 1-2 раза в неделю / группа мышц

#5: Общий объем количества повторений

Общий объем относится к общему количеству повторений, выполняемых на мышечную группу в неделю. По сути, он объединяет количество повторений, количество подходов и частоту. Общий объем будет варьироваться в зависимости от размера группы мышц. Большие мышцы требуют большей стимуляции, чем маленькие. Это еще одна причина того, что сложные движения, такие как тяги, приседания и жим лежа, должны быть основным элементом любой тренировки.

Тренировочные параметры:

• Общий объем — очень переменный аспект тренировки, поэтому здесь не будет конкретного диапазона для выносливости, гипертрофии и максимальной силовой тренировки. Вместо этого предоставляется диапазон для больших и меньших групп мышц.
• Для каждой более крупной группы мышц, таких как грудь или спина, делайте около 60-120 общих повторений в неделю.
• Для каждой группы меньших мышц, таких как плечи, бицепсы, трицепсы около 30-60 полных повторений в неделю.

При использовании сложных движений происходит перенос, перераспределение нагрузки на разные группы мышц. Это еще одна причина отсутствия «идеального» общего объема для каждой отдельной тренировки. В общем, подсчитайте количество повторений, в упражнениях которых используется первичный движитель (ы) или основную мышцу (ы), используемую для общего объема на эту неделю. Общий объем, пожалуй, самый вариативный аспект тренировки, поэтому еще раз важно использовать эти диапазоны в качестве ориентира и приспосабливаться к тому, что вы считаете лучшим для вас.

#6: Время отдыха между подходами

Время отдыха относится к количеству времени между каждым подходом. В общем, чем выше интенсивность, тем больше времени на отдых. Когда вы выполняете максимальную силовую тренировку, вашему телу требуется гораздо больше времени для отдыха между сетами, чем при выполнении упражнений на выносливости или при тренировке для гипертрофии (рост мышц). Центральная нервная система (ЦНС) будет изнашиваться, если вы не дадите себе достаточного времени для отдыха, что приведет к перегрузке с гораздо более высокой скоростью. Общая цель должна заключаться в том, чтобы максимизировать количество веса, которое вы можете поднимать, при этом минимизируя количество времени отдыха, которое вам нужно.

Тренировочные параметры:

• На выносливость: 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия мышц: 60-120 секунд между подходами
• Максимальная сила: 3-5 минут между подходами

Дополнительные моменты в концепции прогрессивной перегрузки

Прежде чем вы начнете использовать эту концепцию упражнений в своей тренировке, есть еще несколько ключевых моментов для понимания прогрессивной перегрузки. Концепция прогрессивной перегрузки не будет одинаковой для всех. Например, новичкам легче наращивать мышцы, чем для продвинутого лифтера. Принципы прогрессивной перегрузки также отличаются у мужчин и женщин, подростков и взрослых, тех у кого много мышц и тех у кого этот объём поскромнее. Важно также понимать, что прогрессивная перегрузка не всегда линейна. Вы не всегда будете прогрессировать с одинаковой скоростью, и ваша прогрессия может иметь периоды более медленного продвижения. Не позволяйте этому препятствовать вам, мотивируйте себя.

Последнее, что нужно отметить, это то, что прогрессивную перегрузку становится намного сложнее поддерживать, когда вы сокращаете калорийность питания. Это возвращает к вопросу о том, можно ли вы наращивать мышцы, становиться сильнее и терять жировую ткань одновременно. Хотя на самом деле нет необходимости потреблять лишние калории для наращивания мышц. Суть в том, что если вы хотите получить реальные результаты от своей тренировки, вы должны включить прогрессивную перегрузку. Независимо от того, являетесь ли вы 15 или 50 мужчинами или женщинами, высокими или низкими, худыми или полными, прогрессивная перегрузка является абсолютной необходимостью.

P.S. Остановите пренебрежение этим чрезвычайно мощным тренировочным инструментом и начните достигать своих целей быстрее, чем вы когда-либо себе представляли.