Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов, включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Важными элементами разминки являются упражнения на растяжение связок и мышц.

Разминку перед тренировкой можно разделить на несколько частей:

Общая разминка

Для подготовки к тренировке всего организма, повышения температуры тела и разогрева мышц, обычно занимает около 10 минут при этом пульс должен превысить 100 ударов в минуту.

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• вращательные движения в суставах.

Какую разминку вы не выбрали результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Статическая и динамическая растяжка

Все статические и динамические упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем.

• При статической разминке мышцы растягиваются до точки в которой вы чувствуете мышечное натяжение затем это положение фиксируется на некоторое время.
• Выполняя динамическую разминку вы принимаете определенное положение и начинаете медленно тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение. Далее повторяете процедуру.

Специальная растяжка

Выполняться непосредственно перед каждым упражнением, имитируя движениями сходные с тренировочными.

• Делаем 10-12 повторений с отягощением, при этом рабочие веса состовляют около 20% от максимального.

Заминка основной тренировки

Это успокаивающие упражнения выполняемые в конце тренировки, после основных. Позволяют организму перейти от возбужденного состояния к более спокойному.

• Подойдет небыстрый бег переходящий в ходьбу, плавные потягивания из стороны в сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (5-7 минут). Упражнения.

Растяжка шейного отдела

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее вниз ухом к плечу, пока вам это не доставит неудобства. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз на одну затем другую сторону.

Ноги на ширине плеч, подбородок на одном уровне. Поворачиваем шею в сторону на сколько сможем, возвращаем в исходное положение и делаем аналогично в противоположную сторону по несколько раз.

Грудные мышцы

Ложим руку любую вертикальную поверхность, например на стену, согнув локоть на 90 градусов. Наклоняемся всем телом вперед и слегка в сторону от руки пока не почувствуем напряжение грудных мышц. Задерживаемся на некоторое время, повторяем упражнение на другую сторону.

Примите вертикальное положение, вытянутые руки в «замок» и тянем назад. Тянемся прямыми руками к потолку пока не появится чувство растяжения грудных мышц.

Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди. Задержитесь на 10-50 секунд и повторите еще несколько раз, нижнюю часть спины держим прямо.

Спина

Возьмитесь рукой за опору ( столб, шест и т.д.) и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Почувсвовав что мышцы спины растянулись, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и повторите упражнение на другую руку.

Косые мышцы живота

Ставим одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянемся за рукой. Дублируем действия в другую сторону.

Растяжка трицепса

Сидя или стоя одну согнутую руку заведите за шею, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть сверху и тяните до ощущения растяжения трицепса. Задержитесь так на секунд 5-7 и повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

Встаньте в вертикальное положение. Потяните локоть с противоположной стороны пока не появится ощущение растяжения в задней части плеча, задержитесь на некоторое время и повторите с другой рукой. При выполнении упражнения, предплечье должно оставаться перпендикулярным полу.

Вращение плеч

Встаньте, поднимите руки на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища из стороны в сторону до упора, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Делаем 10-12 повторении.

Растяжка ног

Выпады

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг назад и согнув ногу в колене осуществляем выпад. Делаем 5-6 повторов на каждую ногу, спина вертикальна.

Выпады в сторону

Ноги ставим шире плеч, руки за головой. Переносим вес тела из стороны в сторону приседая так, чтобы бедра «выпадали» за ногой.

Махи ногами — бицепс бедра

Закиньте прямую ногу наверх на возвышенность и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Растяжка передних мышц бедра

Поднимаем ногу назад и берем рукой за голеностоп, держим на несколько секунд и отпускаем. Затем сделаем шаг и повторяем другой ногой.

Разминка коленных суставов

Ставим ноги вместе. Немного присев беремся руками за колени и выполняйте круговые движения, меняя направление.

P.S. Разминка необходима для предотвращения травм и приведения в целом организма в надлежащее состояние для тренировки. Время на общую разминку 10-15 минут , растяжка 5-7 минут и получаем что разминка длится не менее 15 минут.