Как питаться — Советы по здоровому питанию.

Правильное питание — это ваша база, на ее основе строится общее здоровое состояние организма. Цель этой статьи — дать представление о важности  питания, информировать о различных группах продуктов питания и о том, как правильное питание помогает организму функционировать и оставаться здоровым.

Вам не нужно голодать, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо. Знать, что есть в сравнении с тем, что есть попросту нельзя, является ключом к успеху.

Употребление разнообразной здоровой пищи является ключом к сбалансированному и правильному питанию.

Правильное питание помогает организму восстанавливать поврежденные клетки и поддерживать все процессы в норме. Белок восстанавливает поврежденную ткань и способствует здоровой иммунной системе.

Углеводы и жиры помогают подпитывать организм энергией, а витамины, полученные из пищи, такие как витамины A, C и E, помогают защитить организм от токсинов.

Кальций и фосфор помогают сохранить наши кости крепкими. Натрий и калий помогают нервной системе передавать нервные сигналы.

Ключевые факторы являющиеся прямым следствием здорового питания:

• Контроль веса — Нездоровые методы питания приводят к увеличению веса и уменьшению возможностей организма. Доказано, что неправильное употребление пищи приводит к многочисленным заболеваниям, включая рак. Если у вас избыточный вес, вероятность возникновения катастрофического инцидента со здоровьем почти вдвое больше, чем у обычного человека. Если у вас избыточный вес, есть большая вероятность, что вы умрете на 5-10 лет моложе по сравнению с людьми, которые поддерживают здоровый вес.
• Профилактика заболеваний — Правильное питание и сбалансированная диета имеет большое значение для предотвращения сердечных заболеваний, рака и диабета наряду с множеством других проблем.

Вред питания

Влияние плохого питания на здоровье:

• Скорее всего, вы умрете моложе.
• Увеличение веса, из-за потребления лишних калории.
• Вы будете менее энергичны.
• Увеличение риска заболевания.
• Отрицательно влияет на когнитивную функцию.

Питательные убийцы — спросите себя, сколько из перечисленных ниже продуктов являются регулярными в вашем рационе.

Если это то, что вы обычно едите ежедневно, тогда вы, скорее всего, имеете избыточный вес. Удивительно то, что мы попадаем в зависимость от удобства использования всех этих продуктов, не очень задумываясь о том, что они на самом деле делают с нашими телами.

Эти продукты обеспечивают очень мало питательной ценности, а вместо этого быстро увеличивают производство жира:

1. Обработанные продукты — это продукты, такие как пирожные, печенье, пончики и еще во множестве других продуктов, которые вы найдете на полках продуктовых магазинов.
2. Рафинированные сахара. Эти сахара могут вызывать диабет и другие болезни, и их можно найти в напитках, кашах бастрого приготовления, соках. Рафинированные сахара (список)
3. Фаст-фуд — это быстро, и это дешево, но в нем бесполезные калории которые приводят к набору веса и проблемам сердечной системы.
4. Алкоголь — это «мертвые» калории, которые замедляют ваш метаболизм и угнетают выробатвание важных гормонов для наращивания мышц, такие как тестостерон.

Фаст-фуд, следствие и причины его популярности

Воздействие фаст-фуда на ожирение очевидно. Существует прямая корреляция с увеличением потребления фаст-фудов и повышением уровня ожирения. Почему мы едим эти блюда, если у них так много негативных последствий для нашего здоровья?

Считается, что это связано с отсутствием образования. Правильное питание должно начинатся в школах, где должны разьяснять его важность делая акцент не на некие проблемы с сердцем (которые большинству детей еще не совсем понятны), а нечто более насущное, например «влезть» в платье на выпускной.

Почему нет раскрытия информации о влиянии на здоровье, при рекламе фаст-фуда? Есть подозрение, что у корпоративных лоббистов есть финансовая заинтересованность в индустрии фаст-фудов.

Фармацевтические компании обязаны предоставлять раскрытие информации, когда рекламируют свои препараты. Если вы покупаете пачку сигарет, есть предупреждающая этикетка, указывающая на то, что сигареты могут вызвать проблемы со здоровьем. Те же законы должны применяться к пищевой промышленности.

6 компонентов правильного питания

1. Белок — белок необходим для здоровых мышц, кожи и волос. Существует 9 незаменимых аминокислот, которые очень важны для оптимального здоровья. Средний мужчина, для поддержания мышечной массы, должен потреблять от 2 до 3 граммов белка на килограмм массы тела. Средняя женщина, с той же целью, должна потреблять от 1,6 до 2 грамма белка на килограмм веса тела (цифры ориетировочные). Большинство людей употребляет значительно меньше этого колличества, поэтому, если вы пытаетесь сжигать жир, вам потребуется пересмотреть количество потребления белка.
2. Углеводы — Углеводы (сложные) необходимы для снабжения вашего организма глюкозой, которая является основным источником энергии.
3. Жиры — Жиры необходимы для оптимального здоровья. Здоровыми являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Орехи, оливки и авокадо являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров. Рыба и морепродукты — отличные источники полиненасыщенных жиров. Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, именно их мы должны избегать. Трансжиры (список)
4. Витамины — Витамины необходимы для оптимального здоровья, и они считаются ключевыми компонентами питания. Важными являются A, B комплекс, C, D, E и фолиевая кислота. Дефицит витамина может вызвать остеопороз, цингу, ослабленную иммунную систему, преждевременное старение и даже может вызвать рак. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов и в целом могут содержать больше питательных веществ чем витаминные добавки (однако не стоит недооценивать витаминные комплексы).
5. Полезные микроэлементы — Полезные микроэлементы важны для хорошего здоровья. Основные минералы: железо, кальций, цинк, калий, фтор, йод и хром. Отсутствие этих минералов может вызвать хрупкость костей и плохое окисление крови.
6. Вода. Ваше тело состоит из 60% воды, и ваш мозг состоит из 70% воды. Вода важна для поддержания правильных функций организма. Большинство людей ежедневно должны выпивать от 8 до 10 стаканов воды.

Добавки и витамины

Существуют тысячи пищевых добавок, которые продаются сегодня. Многие из них совершенно бесполезны.
Вы получите больше пользы от получения витаминов через настоящую пищу чем от добавок.

Люди, которые едят рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей, заболеют гораздо реже и гораздо менее склонны к раку.

10 лучших овощей для мышечной массы с аминокислотами (размер порции: 1 стакан):

1. Зеленый горошек — 8 г белка
2. Шпинат — 5,4 г белка
3. Спаржа — 4,6 г белка
4. Брокколи — 4,6 г белка
5. Сладкий картофель — 3,4 грамма белка
6. Грибы — 3,4 грамма белка
7. Темные лиственные зеленые — 3 грамма белка
8. Цветная капуста — 2,3 г белка
9. Зеленые бобы — 2 грамма белка
10. Петрушка — 2 г белка

Орехи и семена с высоким содержанием белка (размер порции: 1/3 чашки):

• Семена конопли — 13,2 г белка
• Кедровый орех — 11 г белка
• Фисташки — 8,8 г белка
• Чия (чиа) — 6,6 г белка
• Семена тыквы — 4 г белка

Важные витамины

Витамин А:

• Повышает иммунитет.
• Предотвращает заражение.
• Здоровье клеток кожи.
• Может помочь предотвратить некоторые виды рака и болезни сердца.
• Улучшает зрение.

Витамин B-6:

• Помогает с аутизмом.
• Помогает с кистевым туннельным синдромом.
• Помогает при астме.
• Помогает с эндометриозом.
• Помогает с предменструальным синдромом.
• Помогает с отеком.
• Помогает при атеросклерозе.
• Помогает при прыщах.
• Помогает с расстройством дефицита внимания.
• Помогает при шизофрении.
• Помогает с клинической депрессией.

В-12:

• Помогает в преобразовании углеводов в глюкозу в организме. Производство энергии и уменьшение усталости.
• Помогает нервной системе. Уменьшает депрессию и стресс.
• Помогает сохранить здоровую пищеварительную систему.
• Защищает от сердечных заболеваний, помогает уменьшить уровень холестерина, защищает от высокого кровяного давления и инсульта.
• Важно для здоровых волос, кожи и ногтей. Помогает в размножении клеток и обновлении кожи.
• Помогает защитить от различных видов рака.

B-Complex:

• B1 и B2 очень важны для правильного функционирования мышц, нервов и сердца.
• B1 помогает организму создавать новые клетки, а B2 очень важен для производства эритроцитов.
• B3 помогает регулировать пищеварительную и нервную системы, помогает превращать пищу в энергию.
• B5 разрушает углеводы и жир для энергии и отвечает за производство гормонов.
• B5 и B12 необходимы для нормального роста и развития.
• B6 поддерживает иммунную систему, помогает разрушать белок и помогает вырабатывать гормоны.
• B7 участвует в производстве различных гормонов.
• B9 помогает клеткам создавать ДНК, а также способствует росту эритроцитов.
• B12 помогает регулировать нервную систему и играет важную роль в формировании эритроцитов.
• B6, B9 и B12 помогают регулировать уровни гомоцистеина аминокислоты, которые, как полагают, способствуют сердечным заболеваниям при повышении уровней.

Витамин С:

• Укрепляет иммунную систему.
• Снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Витамин Д:

• Помогает поддерживать прочные кости.
• Помогает предотвратить рак.

Витамин Е:

• Баланс холестерина.
• Восстоновление кожи.
• Густые волосы.
• Сбалансирует гормоны.
• Уменьшает симптомы ПМС.
• Улучшает зрение.

Витамин К:

• Помогает со свертыванием крови.
• Улучшает здоровье костей.
• Мощный антиоксидант.
• Мощное противовоспалительное средство.
• Помогает с функцией мозга.

Магний:

• Помогает при остеопорозе.
• Помогает уменьшить сердечные заболевания.
• Помогает снизить кровяное давление.
• Помогает с диабетом.
• Помогает с бессонницей и депрессией.

Советы по уменьшению веса

Наряду с диетой, сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя кардио тренировки, основные упражнения и тренировку сопротивления с весами (изометрические), должна быть частью полного фитнес плана.

Также следует совершить поездку к врачу, чтобы проверить уровень гормонов. У людей старше 40 лет важные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, начинают снижаться, и это может оказать прямое влияние на ваш вес.

Развития сухих мышечных тканей абсолютно необходима для укрепления вашего тела и повышения метаболизма.

Несколько основных советов, которые помогут вам:

• Упражнения проводятся не менее 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.
• Далой все рафинированные сахара.
• Прекратите есть обработанную пищу и фаст-фуд.
• Ешьте небольшие порции.
• Сократите потребление углеводов после 6 вечера.
• Сосредоточьтесь на потреблении чистых углеводов (свежих овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки).
• Планируйте блюда в своем меню на неделю.

Рафинированные сахара.

• сахар (все типы) и содержащие его продукты;
• магазинные фруктовые соки;
• все виды муки мелкого помола, включая пшеницу, овес, бобовые (горох и фасоль), рис, кукурузу;
• большинство хлебобулочных изделий, если цельное зерно не указано первым в составе;
• очищенное зерно и продукты из него, включая каши быстрого приготовления;
• большинство макаронных изделий;
• многие виды риса (зерно обычно является уже очищенным);
• практически все магазинные сладости, закуски (чипсы, сухарики и т.п.);
• рафинированные крахмалы, такие как кукурузный, картофельный и любые порошкообразные ингредиенты со словом «крахмал», которые можно встретить в составе, указанном на упаковках различных продуктов.

Транжиры.

• Маргарины и «легкие» масла;
• Почти все виды покупных майонезов и майонезоподобных соусов;
• Фаст-фуд, и особенно промышленная картошка-фри, попкорн;
• Мясные и прочие полуфабрикаты, запанированные покупные изделия;
• «Облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых часть или весь животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки;
• Сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов и т. п. ;
• Чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье и все им подобное, покупные торты, конфеты;
• Магазинная выпечка, сдоба. Члеб, если выпечен на маргарине;

¿¡ Правильное питание делает нас энергичными и менее склонными к стрессу, помогает поддерживать позитивный настрой и внешнюю естественную привлекательность.