Циклическое питание

Часть трудности в потере веса и последующем поддержании, заключается в том, что организм реагирует на непременное условие похудения — меньше есть, серией компенсационных изменений. Ключевым моментом которых является сокращение затрат энергии в покое.

Парадоксально, что это также наблюдается у людей с избыточным весом или ожирением после умеренной потери веса.

В принципе, по мере потери массы тела его энергозатраты в покое (ЭП) должны сокращаться, но при ограничении питания расход калорий существенно меньше, чем можно было ожидать, исходя из уменьшения массы тела и изменения его состава.

Такое резкое изменение режима расходования энергии после продолжительного недоедания (или переедания) называется адаптивным термогенезом.

Адаптивный термогенез — древний эволюционный механизм, призванный замедлить истощение в условиях нехватки пищи, и бороться с ним невероятно трудно.Он ощутимо мешает похудению.

Даже при небольшом сокращении рациона организм начинает беречь энергию, в том числе уменьшает ее потребление в состоянии покоя.

Как работает циклическое питание

Австралийские ученые под руководством профессора Тасманийского университета Нюлы Бирн (Nuala Byrne) попробовали увеличить ЭП, подобрав оптимальный режим диеты. В работе, опубликованной недавно в International Journal of Obesity, они предложили не изнурять себя недоеданием долго и упорно, а перемежать периоды ограниченного потребления энергии периодами сбалансированного питания, при котором человек получает столько пищи, сколько необходимо для поддержания его массы.

Несколько лет назад Нюла Бирн и ее коллеги обнаружили, что эффект адаптивного термогенеза обратим. В течение 7—14 дней после того, как человек прекратит ограничивать себя в калориях и вернется к сбалансированному питанию, ЭП снова возрастает.

Кроме того, исследователи учли, что при голодании изменение ЭП подразделяется на две фазы, первая, быстрая фаза продолжается как раз около двух недель. В это время сокращение ЭП связано с изменениями клеточного метаболизма в ответ на резкое уменьшение количества калорий, тогда как в дальнейшем ЭП зависит от потери веса, и на величину этого показателя сложнее повлиять.

Ученые предположили, что в течение двух недель человек будет мало есть и, следовательно, худеть. При этом эффект адаптивного термогенеза постепенно набирает силу. Тут самое время сделать перерыв и увеличить потребление калорий до такой величины, чтобы поддерживать постоянный вес. Во время этих метаболических каникул организм не худеет, но и не набирает массу, а ЭП возрастает.

По мнению исследователей, чередование ограниченного и сбалансированного питания — циклическое питание, ослабит компенсационный ответ организма на недостаток калорий и обеспечит более эффективную и устойчивую потерю массы, чем продолжительное непрерывное недоедание.

Циклическое или интервальное питание. Проверка гипотезы

Для проверки гипотезы циклического питания ученые провели исследование, в котором принял участие 51 мужчина 25—54 лет с ожирением (ИМТ 30—45 кг/м2), вес которых практически не менялся за шесть месяцев, предшествующих эксперименту.

Ожирение было единственной серьезной проблемой испытуемых: в программу не включали людей с заболеваниями щитовидной железы, сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной системы, с неврологическими расстройствами и болезнями почек, с повышенным уровнем глюкозы, с аллергией на какие-либо продукты питания, а также пьющих и курящих.

Кроме того, участники должны были вести сидячий образ жизни — менее 60 минут умеренной или интенсивной физической нагрузки в неделю. Тех, кто планировал заняться спортом, в исследование не включали.
Исследование состояло из трех основных этапов (рис. 1).

этап 1

В течение четырех недель для каждого участника, исходя из расхода энергии в покое и физической активности в течение дня, подобрали питание (диету) для поддержания постоянной массы тела. Испытуемые стабилизировали вес и привыкли к новому рациону.

этап 2

Затем их случайным образом разделили на две группы с разным режимом питания. Участники первой группы (назовем ее группой Н) в течение 16 недель сидели на низкокалорийной диете, которая обеспечивала 67% энергии, необходимой для поддержания веса. Участники второй группы (группы П) чередовали периоды низкокалорийного и сбалансированного питания (циклическое питание).

Таким образом, для них вторая стадия эксперимента растянулась на 30 недель. Все это время испытуемые ели только блюда, приготовленные на специальной кухне под руководством диетолога. От 25 до 30% энергии они получали в виде жиров, 15—20% из белков и 50—60% из углеводов. Каждые четыре недели рацион (питание) корректировали в зависимости от состояния участников.

Разница в потере веса оказалась почти двукратной. Участники группы П (циклическое питание) потеряли за 16 недель в среднем 14,1 кг, участники группы Н (низкокалорийное питание) — только 9,1 кг (рис. 2). Худели они в основном за счет потери жира (12,3 и 8 кг, соответственно), масса мышечной ткани изменилась мало, и по этому показателю группы практически не различались.

Циклическое питание (прерывистая диета) действительно помогла снизить эффект адаптивного термогенеза. С учетом изменения массы тела суточные энергозатраты в покое после 16 недель сократились в группе Н на 749 кДж, в группе П — только на 360 кДж. Разница почти двукратная.

этап 3

Третий этап исследования продолжался восемь недель, в это время испытуемые получали сбалансированный рацион. До этой стадии эксперимента добралось около половины участников. Испытуемые из группы П (циклическое питание) все это время сохраняли постоянный вес, испытуемым из группы Н (низкокалорийное питание) это удавалось лишь первые две недели.

Итоги циклического приема пищи через полгода

И, наконец, всех отпустили на вольные хлеба, и с некоторыми из участников удалось встретиться через полгода. За это время все испытуемые, выйдя из-под жесткого контроля диетологов, набрали вес. При этом участники группы П (циклическое питание) пополнели на 3,5 кг, а из группы Н (низкокалорийное питание) на — 5,9 кг.

Таким образом, если сравнить показатели в начале эксперимента и через полгода после его окончания, разница в потере веса между группами составит 80% в пользу циклического питания (перемежающейся диеты). Ученые относят этот успех за счет ослабления адаптивного термогенеза. Периоды метаболического отдыха позволили сократить компенсационное снижение расхода энергии в покое.

Однако эти результаты противоречат данным большинства других исследований, которые не находят разницы между прерывистым (циклическое, периодическое) и непрерывным ограничением питания.

Циклическое питание и циклическое голодание мало отличимы

Понятие «прерывистое ограничение питания» или «циклическое питание» стало практически синонимом понятия «циклическое голодание», подразумевающего 1—7-дневные периоды частичного или полного воздержания от пищи, в перерывах между которыми человек ест, сколько хочет.

Эксперимент австралийских исследователей принципиально отличается от обычного прерывистого воздержания от пищи тем, что строго регулирует потребление еды не только в периоды воздержания, но и между ними.

Эта мера принесла плоды: испытуемые группы П (циклическое питание) в перерывах не набирали вес.

Пациенты, предоставленные сами себе, часто переедают, что, естественно снижает эффект голодания.

Исследователи отмечают, что органы здравоохранения Австралии и некоторых других стран рекомендуют людям с избыточным весом и ожирением похудеть на 5%, что поможет значительно улучшить здоровье.

В экспериментах Нюлы Брин с коллегами этой цели удалось достичь за восемь недель непрерывного ограничения питания и за четыре недели прерывистого, циклического питания. И только во втором случае этот результат сохраняется в течение полугода.

Таким образом, циклическое (периодическое) питание оказывает длительное действие, выходящее за рамки проведения эксперимента.

¿¡ Ученые отмечают, что большинство диетологов, разрабатывая диеты, не обращают внимания на компенсаторные механизмы, а лишь сравнивают потери веса при разных условиях.

На компенсаторные механизмы исследователи планируют обратить самое пристальное внимание, а также изучить эффективность такого диетического подхода, как циклическое питание, в условиях, когда питание людей контролируют не так строго.