Растяжка после тренировки, влияние на восстановление.

  ✎ PERSHYTUT  

Растяжка после тренировки является рекомендуемой практикой в качестве способа восстановления на протяжении многих десятилетий. Нынешний объем исследований показывает, что она может оказывать некоторые положительные эффекты на восстановления.

Эти эффекты варьируются от снижения боли в мышцах, хотя и в очень небольшом количестве, увеличения гибкости, увеличения местного кровотока и снижения нервной возбудимости. В результате статическое растяжение может быть полезной формой восстановления после тренировки.

Введение

Практика растягиваться после упражнений (тренировок и соревнований) чрезвычайно распространена и сопровождает нас долгие годы. Предположения, что растягивания после физических упражнений уменьшают болезненность мышц, возвращают «утраченную» или предтренировочную амплитуду движения и таким образом способствуют восстановлению, стали популярными, в частности, после аналитической публикаций в начале 1960-х (1).

С тех пор, не смотря на то, что некоторые из основополагающих теорий, поддерживающих полезность растягиваний, были дискредитированы, этот метод восстановления все еще сохраняется (2).

Что такое растягивания (стретчинг)?

Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах, уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).

Несмотря на существование множества видов растягиваний, статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные и долговременные растягивания.

Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4,5).

Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).

виды растягиваний

Что такое восстановление от физических нагрузок (после тренировки) ?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель — когда возвращается что-то утраченное (7) или что-то возвращается в исходное состояние (8). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью — когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6).

Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке этот принцип представлен в упрощённом виде.

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

  1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
  2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).
принцип суперкомпенсации

Улучшает ли растягивание восстановление?

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом — снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (9 – 17).

Кровоток во время и после растягивания

Во время статического растяжения происходит снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (18-21).

Возможно, это следует ожидать, так как при напряжении, возникающем в результате механической нагрузки на мышцы от растяжения, может вызваться сжатие и удлинение сосудов. Однако, сразу после растягивания, поток крови значительно увеличивается по сравнению с предыдущим уровнем(16).

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает скачкообразное воздействие на мышечный кровоток, то есть уменьшает поток во время растяжки, но впоследствии быстро его поднимает.

Временное снижение и последующее увеличение кровотока может способствовать восстановлению путем улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц (в некоторых  (11) были положительные результаты), качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен.

К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Парасимпатическая модуляция

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей:

  1. Симпатической нервной системы (СНС)
  2. Парасимпатическая нервная система (ПСНС)

Самый простой способ описать различия между ними — связать СНС с мобилизацией и усилением, а PСНС с отдыхом и расслаблением. Таким образом, СНС увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PСНС замедляет его.

По сути, ПСНС помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам СНС, что повышает возбудимость и готовность (22).

Вегетативная нервная система

Учитывая это, ПСНС связана с системным (целым) расслаблением. Релаксация, которая снижает активность ПСНС, является важной составляющей восстановления и омоложения гемостаза и адаптации после тренировки.

Было показано, что статическое растяжение увеличивает как кратковременную (в тот же день), так и длительную (в течение нескольких недель) модуляцию ПСНС (т.е. активность), измеряемую изменениями активности сердца (например, вариабельность сердечного ритма ) (23- 28).

Выполнение статического растяжения ежедневно в течение 15 минут, последовательно в течение 28 дней, может улучшить вариабельность сердечного ритма (28). В результате статическое растяжение, по-видимому, является полезным инструментом для увеличения активности ПСНС и, следовательно, способствует расслаблению.

Амплитуда движений (диапазон) и растягивания после тренировки

Подвижностью обычно называют амплитуду движения (диапазон движения) в суставе или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические методы растяжения, пожалуй, наиболее часто используются для развития или увеличения гибкости соединения, особенно после тренировки.

Следует понимать, что существует различие между «растягиваниями», которое обычно используется для улучшения гибкости, и упражнениями «диапазон движения», которые чаще всего называются «упражнения для подвижности» (29).

Растяжка после тренировки чаще всего используется тренерами и спортсменами для восстановления предтренировочных диапазонов движения, а не для повышения гибкости. Исследования показали, что статическая растяжка может улучшить гибкость суставов (30-37), однако механизм все еще не вполне ясен.

Поскольку некоторые исследования не смогли показать, что растяжение может улучшить длину тканей (например, мышечно-сухожильную), было высказано предположение, что увеличение гибкости является результатом улучшения устойчивости к растяжению (способность выдерживать растяжение), а не растяжимостью тканей (например, увеличение длины мышц) (38-42).

Несмотря на это предположение, новые доказательства более высокого качества демонстрируют, что статическое растяжение может улучшить гибкость, изменив механические факторы, связанные с жесткостью ткани (43).

Таким образом, статическое растяжение улучшает гибкость и делает это за счет увеличения пассивной длины пучка и уменьшения пассивного угла пучка (в мышце различают активно сокращающуюся часть — брюшко и пассивную часть, при помощи которой она прикрепляется к костям, — сухожилие).

К этому следует добавить, что статическое растяжение снижает возбуждаемость нервов на 16-88%, наблюдаемое изменениями спинного рефлекса и H-рефлекторных реакций (44). Увеличение гибкости можно также объяснить снижением возбуждаемости нейронов (44).

В результате статическое растяжение может также повысить гибкость за счет уменьшения возбуждаемости нервов, в дополнение к изменению механических структур мышечно-сухожильного аппарата (длина и угол пучка).

Проблемы и перспективы современных исследований растягиваний

Проблемы современных исследований растягиваний

Одним из ключевых вопросов, окружающих практически все исследования растягиваний, является текущая способность надлежащим образом оценивать интенсивность растяжения — то есть как вы измеряете интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей.

Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (11). Эта проблема также усложняет ситуацию при сравнении исследований — поскольку у спортсмена может быть более высокая болевая толерантность к растяжению четырехглавой мышцы, чем при растяжении подколенного сухожилия.

Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между простым дискомфортом и болью неясна [6]. Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний.

Перспективы дальнейших исследований

В дополнение к возможным сложностям при изучении растягиваний, касающихся их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие направления:

  • Непосредственные сравнения растягиваний с другими методами восстановления и их способностью увеличивать гибкости (статическое растяжение против тепловой или холодной терапии).
  • Показатель для количественной оценки интенсивности растягивания.
  • Изучить механические изменения мышечно-сухожильного комплекса, налагаемые статическим растяжением.
  • Изменения в активности ПСНС 24, 36, 48 и 96 часов после тренировки и растяжения.

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

  • По-видимому, растягивания после тренировки имеют небольшое влияние на снижение мышечной болезненности 1-7 дней после тренировки.
  • Статическое растяжение повышает активность ПСНС, что может улучшить расслабление.
  • Статическое растяжение, как представляется, способствует некоторому повышению гибкости и снижению нервной возбудимости.
  • Статическое растяжение изначально снижает кровоток, оксигенацию капиллярной области, а также скорость появления эритроцитов в мышцах, но значительно увеличивает впоследствии.
Источники:
  1. de Vries 1961 de Vries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Research Quarterly 1961;32:177–85. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1961.10613131
  2. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822
  3. Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. http://www.amazon.com/Stretching-Functional-Flexibility-Phil-Armiger/dp/078176792X
  4. Bandy WD and Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74: 54–61, 1994. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111
  5. Roberts JM and Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 33: 259–263, 1999. http://bjsm.bmj.com/content/33/4/259
  6. Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Ramsey MW, Sato K, Mizuguchi S, et al. Stretching and its effects on recovery: a review. Strength Cond J. 2013;35:30-6. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery___A_Review.5.aspx
  7. Stone MH, Stone ME, and Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. http://www.humankinetics.com/products/all-products/principles-and-practice-of-resistance-training
  8. Kellmann M. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 3–24. https://books.google.com.au/books?id=Qp-WkTxvlvIC&pg=PA3&lpg=PA3&dq=Underrecovery+and+overtraining:+Different+concepts%E2%80%94similar+impact?&source=bl&ots=qI5ADXeqfL&sig=tCXM4K7Iz8v6qo8ti4HaGZvHvBw&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwjgoJaWstjTAhVGopQKHU13C9wQ6AEIMTAB#v=onepage&q=Underrecovery%20and%20overtraining%3A%20Different%20concepts%E2%80%94similar%20impact%3F&f=false
  9. Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, and Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exer 40: 133– 140, 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091012
  10. Krabak BJ, Laskowski ER, Smith J, Stuart MJ, and Wong GY. Neurophysiologic influences on hamstring flexibility: A pilot study. Clin J Sports Med 11: 241–246, 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
  11. McNeal JR and Sands WA. Stretching for performance enhancement. Curr Sports Med Rep 5: 141–146, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16640950
  12. Sands WA. Flexibility. In: USA Diving Coach Development Reference Manual. Malina RM and Gabriel JL, eds. Indianapolis, IN: USA Diving, 2007. pp. 95–103. 74.
  13. Sands WA and McNeal JR. Enhancing flexibility in gymnastics. Technique 20: 6–9, 2000. 75. https://www.google.com.au/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjigdWgnY_LAhXEjpQKHc2FCwwQFgghMAA&url=https%3A%2F%2Fusagym.org%2Fpages%2Fhome%2Fpublications%2Ftechnique%2F2000%2F5%2Fflexibility.pdf&usg=AFQjCNGPoVDqdH00m0WDc_JNnZNawwI6Cg&sig2=Nb6ijTOkfFxUNikaSCvbOw
  14. Sands WA, McNeal JR, and Stone MH. Vibration, split stretching, and static vertical jump performance in young male gymnasts. Med Sci Sports Exer 41: S255, 2009. https://www.researchgate.net/publication/246657638_Vibration_Split_Stretching_And_Static_Vertical_Jump_Performance_In_Young_Male_Gymnasts_1641
  15. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
  16. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506
  17. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/
  18. Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR Im I. M. Sechenova 69: 74– 83, 1983. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6825891
  19. Poole DC, Musch TK, and Kindig CA. In vivo microvascular structural and functional consequences of muscle length changes. Am J Physiol 272: H2107–H2114, 1997. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176275
  20. Stainsby WN, Fales JT, and Lilienthal JL. Effect of stretch on oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bull Johns Hopkins Hosp 12: 209–211, 1956. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13374460
  21. Kruse NT, Silette CR, Scheuermann BW. Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. Am J Physiol Heart Circ Physiol 310: H1210 –H1221, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26945077
  22. Tortora, G.J., and Derrickson, B.H. (2009). Principles of Anatomy and Physiology. Volume 1, 12th ed. John Wiley & Sons: Asia. http://www.wileydirect.com.au/buy/principles-of-anatomy-and-physiology-14th-edition/
  23. Wong A, Sanchez-Gonzalez M, Kalfon R, Alvarez-Alvarado S, Figueroa A. The Effects of Stretching Training on Cardiac Autonomic Function in Obese Postmenopausal Women. ALTERNATIVE THERAPIES, [E-PUB AHEAD OF PRINT]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323625
  24. Farinatti, PTV, Branda˜ o, C, Soares, PPS, and Duarte, AFA. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res 25(6): 1579–1585, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386722
  25. Yeo S. Prenatal Stretching Exercise and Autonomic Responses: Preliminary Data and a Model for Reducing Preeclampsia. J Nurs Scholarsh. 2010 June 1; 42(2): 113–121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20618595
  26. Takayuki Inami, Takuya Shimizu, Reizo Baba, and Akemi Nakagaki, “Acute Changes in Autonomic Nerve Activity during Passive Static Stretching.” American Journal of Sports Science and Medicine, vol. 2, no. 4 (2014): 166-170. doi: 10.12691/ajssm-2-4-9. https://www.researchgate.net/publication/274517864_Acute_Changes_in_Autonomic_Nerve_Activity_during_Passive_Static_Stretching
  27. Gladwell, J. Fletcher, N. Patel, L. J. Elvidge, D. Lloyd, S. Chowdhary and J. H. Coote. The influence of small fibre muscle mechanoreceptors on the cardiac vagus in humans. J Physiol 567.2 (2005) pp 713–721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946971
  28. Mueck-Weymann M, Jansoff G, and Mueck H. Stretching increases heart rate variability in healthy athletes complaining about limited muscular flexibility. Clin Auton Res (2004) 14 : 15–18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045595
  29. Kisner C and Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2002. http://www.amazon.com/Therapeutic-Exercise-Foundations-Techniques-Edition/dp/080362574X
  30. Light KE, Nuzik S, Personius W, Barstrom A (1984) Low-load prolonged stretch vs. high-load brief stretch in treating knee contractures. Phys Ther 64:330–333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6366834
  31. Usuba M, Akai M, Shirasaki Y, Miyakawa S (2007) Experimental joint contracture correction with low torque-long duration repeated stretching. Clin Orthop 456:70–78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17224840
  32. Dempsey AL, Branch TP, Mills T, Karsch RM (2010) Highintensity mechanical therapy for loss of knee extension for worker’s compensation and non-compensation patients. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol SMARTT 2:26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964642/
  33. Moriyama H, Tobimatsu Y, Ozawa J et al (2013) Amount of torque and duration of stretching affects correction of knee contracture in a rat model of spinal cord injury. Clin Orthop 471:3626–3636. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792286/
  34. Freitas SR, Vilarinho D, Vaz JR et al (2015) Responses to static stretching are dependent on stretch intensity and duration. Clin Physiol Funct Imaging 35:478–484. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25164268
  35. Marques AP, Vasconcelos AAP, Cabral CMN and Sacco ICN. Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity. Braz J Med Biol Res, October 2009, Volume 42(10) 949-953. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19784479
  36. O’Sullivan K, Murray E and Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskeletal Disorders 2009, 10:37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19371432
  37. ODUNAIYA N.A., *HAMZAT T.K., AJAYI O.F. The Effects of Static Stretch Duration on the Flexibility of Hamstring Muscles. African Journal of Biomedical Research, Vol. 8 (2005); 79 – 82. http://www.bioline.org.br/pdf?md05014
  38. Muanjai P, Jones DA, Mickevicius M, Satkunskiene D, Snieckus A, Skurvydas A, Kamandulis S. The acute benefits and risks of passive stretching to the point of pain. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391391
  39. Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Hakkinen A. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. J Rehabil Med. Jan 2009;41(1):80-84. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197574
  40. Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. Sep 1994;75(9):976-981 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8085933
  41. Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Feb 2010;20(1):136-144. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19497032
  42. Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. Oct 2009;89(10):1016-1026. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696119
  43. Hirata K, Kanehisa H, Miyamoto N. Acute effect of static stretching on passive stiffness of the human gastrocnemius fascicle measured by ultrasound shear wave elastography. Eur J Appl Physiol (2017) 117:493–499. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28161870
  44. Budini F and Tilp M. Changes in H-reflex amplitude to muscle stretch and lengthening in humans. Rev. Neurosci. 2016; aop. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27089411
  1. www.scienceforsport.com

Комментарии

Отправить комментарий